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你真的會吃雞蛋嗎

更新時間:2019-07-10    點擊次數:901次    文章來源:河南科技報

雞蛋是國家居民膳食指南推薦的營養食材,無論中外,家家戶戶冰箱里都少不了雞蛋。但近些年養生、保健文化興起,不少人突然發現,如此平常的雞蛋居然有了諸多食用禁忌:一天只能吃1個雞蛋;蛋黃膽固醇高,扔了別吃;孕婦可多吃雞蛋……營養專家指出,這些吃雞蛋的“講究”有的對,有的屬于誤區。本期,我們給你權威解惑,再贈你一份靠譜的“吃蛋指南”。


飲食均衡者一天一個蛋
“一天1個蛋,吃多吸收不了”,事實真是這樣嗎?中國營養學會骨營養健康分會常委、廣東省人民醫院營養科副主任醫師肖本熙說,確實,飲食均衡的人平均一天吃1個雞蛋即可,如果天天過量吃雞蛋,容易造成消化、吸收系統的負擔,反而不好。中國營養學會在2016版膳食指南中推薦的蛋類攝入量是每周280~350克,按照通常一個雞蛋50克的重量,也就是每人每周5~7個雞蛋,每日最多1個。
不過她提醒,雞蛋與人體營養的關系,其實是與肉、禽、魚等歸類考慮的。如果通過其他食物攝入的蛋白質、脂肪等物質不夠,偶爾一天吃2個雞蛋,總量沒超標,問題并不大,但她仍建議盡量保證均衡的飲食結構,并不主張長期采用每日2個雞蛋來代替其他肉類和大豆類食物。
要提醒的是,我國多地有孕婦及哺乳期婦女吃雞蛋“食補”的習俗,有的甚至一次吃下五六個雞蛋,這并不科學。雖然這些女性因為代謝特殊性,蛋白質的需要量有所增加,但還是應該平均地從肉、蛋、奶類中獲得營養,而不是只選擇吃雞蛋,仍然推薦一天吃1個雞蛋,最好不超過2個。否則,大量進食蛋白質,消化不及,易肚腹悶脹、頭暈目眩、四肢乏力,嚴重者甚至會出現昏迷等癥狀,導致“蛋白質中毒綜合征”。
蛋黃富含維生素及礦物質
很多人只吃蛋白,尤其是小孩不愛蛋黃的粉膩感、老人擔心蛋黃膽固醇含量高,因此蛋黃通常備受嫌棄。在營養專家看來,雞蛋之所以被視為好食材,關鍵在于它營養素豐富而熱量低。
一個雞蛋的營養,以中等大小的為例,能量為70~80千卡,蛋白質6~7克,脂肪4~5克,膽固醇約250毫克。此外,雞蛋中還有較全面的維生素及礦物質,其主要集中在蛋黃中。蛋黃中的營養物質對人體健康非常重要,對小朋友更是如此——蛋黃里的膽固醇是身體成長需要的物質,可幫助細胞膜、神經系統的發育;蛋黃中的卵磷脂消化后可釋放出膽堿進入血液中,進而合成乙酰膽堿,可提高腦功能、增強記憶力。
健康老人放心吃雞蛋
很多老人不敢吃雞蛋,除了擔心其富含蛋白質、脂肪,不好消化外,還多因聽聞雞蛋里膽固醇含量高,怕吃多了會增加心腦血管病發作的風險。專家指出,這一說法其實在醫學與營養界的評價并不一致,但目前缺乏證明因為多吃一個半個雞蛋就導致冠心病發病風險增高的因果關系的直接證據。
一個雞蛋里膽固醇含量約250毫克,看起來量不小、已經接近人體每天300毫克的需要量了。不過,機體對膽固醇代謝能力的控制也很“聰明”,會根據攝入量的大小調整腸道的吸收率。況且,蛋黃中所含的豐富卵磷脂,本身就是一種強有力的乳油劑,它可以使膽固醇和脂肪顆粒變得極細,順利通過血管壁而被細胞充分利用,還能幫助減少血液中的膽固醇。因此,健康老人大可正常吃雞蛋,不必過于擔心。
吃生雞蛋小心染病
有人認為生雞蛋不經烹煮營養素沒流失,因此更有營養。事實上,未熟透甚至生的雞蛋,蛋白質沒被有效轉化,消化吸收率遠遠低于熟雞蛋;更嚴重的問題是,未煮透的雞蛋,其本身可能帶有的沙門氏菌等不能被有效殺滅,進入人體可能致人染病。當然,主張吃全熟雞蛋并不是建議大家把雞蛋煮得太久、“太老”,否則不但不利于人體吸收,而且會降低維生素的利用率。
此外,有說法稱茶葉蛋沒有營養,還可導致胃結石,對此大可不必信以為真。茶葉、鹽、香料等只能留在雞蛋的表面,而其營養成分不會改變,因此不會給身體健康造成大的問題。
“吃蛋指南”請拿好
各種雞蛋營養差不多 不用糾結是要選白皮蛋還是紅皮蛋、土雞蛋還是養殖場的蛋,因為它們的營養價值基本相差不大。
存放前別用水洗 存放雞蛋,最好放到冰箱的冷藏層,尤其是氣溫較高時,這樣做可減緩雞蛋變質;存放前不要為了干凈而用水洗或用濕布擦雞蛋表面,這樣會破壞蛋殼原有的保護膜,導致微生物從微孔進入雞蛋內。
連殼煮最好 據研究證實,連殼水煮蛋的營養流失最少、消化吸收最好。排名第二的是水煮荷包蛋,隨后才是雞蛋羹、煎荷包蛋。炒雞蛋的營養流失最多,消化吸收也最差。(何雪藍)
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